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Escrito por Sonusan
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Alimentación durante la adolescencia

Alimentación durante la adolescencia

El periodo de crecimiento y desarrollo de esta etapa van a estar marcadas por un elevado gasto calórico que puede llegar incluso hasta las 3.000 Kcal diarias. El crecimiento óseo, el aumento de musculatura y la mayoría de cambios fisiológicos darán lugar a esa enorme cantidad de energía necesaria con el aporte de alimentos. La buena alimentación no sólo tendrá como objetivo aportar los nutrientes necesarios sino consolidar unos hábitos alimenticios desde edades tempranas. Aproximadamente, la adolescencia se contaría desde los 12 años (o inicio del periodo menstrual en mujeres) hasta cuando termine el periodo de crecimiento, aproximadamente entre los 18-21 años.

Cambios fisiológicos en la adolescencia

En chicos principalmente aumentará la cantidad de musculo junto a la musculatura ósea. La cantidad de grasa aumentará pero no de forma tan acentuada como en las chicas, quienes aumentarán la cantidad de reserva adiposa a nivel de muslos y caderas. En ellas, el músculo a desarrollar será mucho menor.

Requerimientos nutricionales para el adolescente

Según la intensidad del crecimiento, la estatura a desarrollar, el estado nutricional e, incluso, algunos factores psicológicos (niveles de estrés) se tendrán que aportar una mayor cantidad en determinados nutrientes.

Necesidades energéticas: Aumentará la ingesta energética sobre todo dada por una aumento de hambre fisiológica. Para poder fabricar toda la musculatura, el organismo necesitará más cantidad de proteína. No obstante, con cumplir, al menos, el 15% de las kilocalorías diarias en forma de este principio inmediato ya sería suficiente. Tendrá que aportarse a partir de carnes blancas, pescados, huevos y proteínas de origen vegetal, sobre todo legumbres. Los otros dos principios inmediatos, tanto grasas como carbohidratos, se cumplirán las mismas recomendaciones que en el adulto sano: grasas poli y monoinsaturadas y carbohidratos principalmente complejos. La energía requerida vendrá dada dependiendo del sexo, actividad física y grado de desarrollo.

Con respecto a las vitaminas y minerales, habrá que tener en cuenta:

Necesidades del hierro: con la menstruación se dará de forma más habitual la anemia ferropénica en mujeres. Es por eso que se recomienda para ellas un consumo diario de al menos 15 mg al día, pudiéndose incluir un consumo moderado de carne roja o de hígado una vez a la semana. También, se puede potenciar con el consumo de legumbre con abundante verdura para aportar la vitamina C necesaria para su mejor asimilación. En varones también aumentarán las necesidades de hierro hasta los 12 mg/día.

Necesidades de zinc: este mineral antioxidante podrá ayudar en la síntesis de músculo. Será importante para poder obtener energía e incidir en la hemostasia. Es un mineral muy importante en el desarrollo sexual ya que, su déficit, podría incluso dar hipogonadismo en varones. Las carnes, huevos, pescado y marisco constituyen fuentes principales de este mineral.

Necesidades de calcio: este mineral puede llegar a aumentarse hasta los 1200-1300 mg diarios, por lo que se recomienda al menos dos vasos diarios de leche o lo equivalente. Una fuente alternativa de calcio serán los frutos secos o verduras de hoja verde como las espinacas. Además, en esta época, es cuando más se debe construir la masa ósea ya que, a partir de los 25 años, instantáneamente tenderá a perderse. Aportar suficiente calcio y realizar actividad física de alta intensidad puede mejorar a adquirir y a fortalecer el esqueleto óseo.

Vitaminas A y D: para la síntesis de tejido muscular y fijar el esqueleto óseo serán vitaminas liposolubles muy demandadas y necesarias para el organismo. La vitamina A podrá encontrarse en verduras y hortalizas de color, como zanahoria, pimientos, col morada, etc. La vitamina D podrá sintetizarse de forma endógena a partir de los rayos solares (tomar el sol 20 minutos al día) o aportarse a partir de pescados azules y yema de huevo.

La hidratación diaria con, al menos, 2 L de agua será necesaria para poder dar todas las reacciones necesarias en el organismo y, más aún, si se practica actividad física intensa.

Sobrepeso y obesidad en adolescentes

Niño con sobrepeso

Los adolescentes con sobrepeso pueden llegar a ser obesos en la edad adulta. España es uno de los países de la unión europea con mayor prevalencia de obesidad infantil. Aproximadamente, un 27% de niños menores de edad presentan algún problema de sobrepeso, según la Encuesta Nacional de Salud de 2011.  podrán desarrollar enfermedades metabólicas de forma temprana, como resistencia a la insulina, diabetes mellitus tipo II, hipertensión, cáncer, trastornos musculo-esqueléticos, entre otras. La obesidad y sobrepeso se pueden ver agravadas principalmente por la toma de alimentos procesados e industriales, abandono de la dieta mediterránea, el consumo excesivo de alcohol y malos hábitos de sueño. Los distintos cambios psicológicos, influencias y entorno podrán ser factores muy importantes a tener en cuenta ya que pueden dar a distintos desordenes alimentarios e incluso TCA (trastornos de la conducta alimentaria).