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Escrito por Sonusan
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Día Mundial de la Alimentación: alimentación en adulto sano

Día Mundial de la Alimentación: alimentación en adulto sano

El día 16 de octubre se celebra cada año el Día Mundial de la Alimentación. Esta fecha fue establecida por entidades como la FAO, con la finalidad de concienciar de los problemas de alimentación en todos los países del mundo. Más de 42 países se reunieron en el año 1945 para proclamar este día, Intentando transmitir valores como la solidaridad.

En sí, ¿En qué se debe basar la alimentación de una persona sana?

Alimentación en el adulto sano

Una persona adulta requerirá de unos aportes en nutrientes en determinadas cantidades. Así, una alimentación saludable es aquella que hace posible que el individuo pueda mantener un óptimo estado de salud. A la vez, esta alimentación, va a permitir que se lleven a cabo distintas actividades y ejercicios de distinta intensidad. Una alimentación equilibrada en una persona adulta debe cumplir 3 requisitos:

La alimentación equilibrada debe apoyarse en tres normas fundamentales:

  • Debe aportar la cantidad de energía necesaria.
  • Debe aportar nutrientes energéticos y no energéticos (como la fibra).
  • Los aportes nutricionales deben darse en proporciones adecuadas (la norma más importante y la que domina la mayoría de los problemas de alimentación).

Recomendaciones nutricionales

Para cada nutriente, se han establecido unos requerimientos mínimos diarios que; en función de la edad, sexo, actividad física y otros factores, estarán predeterminados. Las recomendaciones nutricionales se expresan en cantidades diarias, aunque para algunos nutrientes las necesidades no son diarias sino semanales o en períodos indeterminados (hierro, algunas vitaminas, magnesio, etc.). El equilibrio puede buscarse en cada ingesta, pero no es imprescindible conseguirlo (el balance tiene que obtenerse a lo largo del día).

¿Qué es una ración?

A las personas sanas se les recomienda llevar un equilibrio cualitativo (por ración). Se propone la elaboración de los menús por raciones. La ración es la cantidad o porción de alimentos, adecuada a la capacidad de un plato “normal”. Esto permite una fácil comprensión del concepto de equilibrio alimentario y a la vez una adaptación de las comidas a los gustos individuales ya que se puede elegir entre alimentos equivalentes desde el punto de vista nutritivo. Ejemplo: 1 ración de frutos secos sería lo equivalente a un puñado (20 gr).

Recomendaciones nutricionales de principios inmediatos

En los últimos años, se han establecido unas pautas y directrices para una mejor y más sana alimentación (como disminuir intensamente el consumo de grasas animales, limitándose a las de la leche, y recurrir a aceites vegetales oliva, girasol, maíz…, reducir al máximo el consumo de azúcar y dulces, etc.)

Estos objetivos coinciden con los de diversas instituciones, siendo:

  • Aumentar el consumo de carbohidratos hasta 55-60% del total de ingreso energético o de las kcal diarias (sin que ingesta de azúcares simples sobrepase el 15%). De estos, gran parte tendría que constituir carbohidratos complejos (de patata, boniato, legumbres, arroz…) frente a carbohidratos simples de productos industriales (bollería). Con respecto a azúcares simples, se recomienda no sobrepasar los 25 gr diarios (una lata de refresco puede hacerlo fácilmente e incluso llegar casi a doblar la tasa de recomendación).
  • Reducir el consumo de grasa hasta un 30% del ingreso energético o hasta un 35% si se cocina con aceite de oliva limitando el consumo de alimentos ricos en colesterol en la dieta a 300 mg/día. Por otro lado, se debe minimizar el consumo de grasas trans de productos industriales. Un 7-10% debe ser de grasa saturada del total energético, un 5-10% de poliinsaturada (aguacate, frutos secos) y un 12-20% de monoinsaturada (olivas).
  • Limitar las proteínas hasta un 15%.
  • En sal se recomienda no pasar de 3 g/día.

Recomendaciones por grupos de alimentos

Las guías dietéticas establecidas en nuestro país apuntan a un modelo de dieta mediterránea, aunque, actualmente, otros modelos de alimentación están en auge y de los cuales se hablará en otros artículos. El representado se correspondería cercanamente a la dieta mediterránea aplicado a un solo día:

  • Grupo de la leche y derivados: se recomienda un vaso de leche (250 m), 1 porción de queso (3/4 de vaso de leche) y se recomienda más de 2 vasos para adultos.
  • Grupo de las carnes: se deben tomar dos raciones a la semana. Cada ración equivale 60-90 mg de carne magra cocinada. Esto sería equivalente a 2 huevos o a media taza de alubias secas o lentejas.
  • Grupo de pescados: tomaría preferencia este grupo frente al de las carnes, tomando al menos una ración de pescado azul a la semana (salmón, atún) y dos raciones de pescado blanco (merluza, dorada, jurel…).
  • Grupo de las verduras y frutas: Se deben tomar cuatro porciones por día. Se recomienda 120 ml de zumo de fruta u hortaliza ricas en vitamina C. También una ración de una verdura de color verde oscuro o amarillo profundo. Dos raciones de otras hortalizas y frutas, incluyendo las patatas.
  • Grupo de los panes y cereales: Se deben tomar 4 porciones/día. Se recomienda alimento integral y tomar 30 gramos de cereales listos para comer que sería igual a una rebanada de pan.
  • Legumbres: una vez o dos veces por semana.
  • Grupo de aceites: el aceite, constituye un componente básico ya sea en ensaladas como aderezo o para cocinar, siendo el aceite de oliva el más recomendable.

Además, la dieta mediterránea, incluye hasta un copita de vino ocasionalmente, gracias a los taninos beneficiosos que posee la uva de esta bebida alcohólica.